TABAQUISMO
HIPNOSIS CLÍNICA como coadyuvante a tratamiento psicológico para liberte de la adicción
Cuaderno de tabaquismo
Conversando entre amigos, uno de ellos comentaba su decisión de dejar el tabaco en unos días, concretamente para su cumpleaños, era un número redondo y el propósito no permitía más dilación. Durante la conversación destacaba: “el tabaco me relaja” “tengo mucho estrés” “es un momento para descansar” “me gusta mucho fumar” “¡ah no! ¡no pienso coger peso!”………. Sonreímos, solo encontraba razones para fumar, estaba claro que no estaba preparada. Le indiqué que el abandono de cualquier adicción es un proceso, y que debía incrementar la motivación hacia el cambio, antes de emprender el viaje, a lo que ella preguntó:
¿Y cómo se hace eso?.
Con esa intención nace este Cuaderno, para acompañarte en el camino para la liberación del tabaco. En primer lugar, permitiéndote conocerte mejor y comprender los mecanismos que te encierran en esta dependencia, después, una vez hayas tomado la decisión de dejar de fumar, enseñándote a dominar los muy desagradables síntomas de la abstinencia.
¿Te apuntas?
Cuaderno de tabaquismo
Leía en el libro de fabulas de Oliver Clerc la curiosa historia de una ranita que se había caído en un caldero, y de cómo no se dio cuenta que estaba hervida.
La historia te pedía que te imaginases una cacerola llena de agua fría, en la cual nadaba tranquilamente una pequeña ranita. Se enciende un pequeño fuego bajo la cacerola, y el agua comienza a calentarse lentamente.
Muy despacio se va poniendo tibia, y la ranita se va encontrando muy cómoda en esa agua tan agradable y sigue nadando plácidamente.
La temperatura del agua sigue subiendo…. y ahora el agua está caliente, más de lo que desea la ranita, y se siente un poco cansada, pero eso no llega a asustarla.
Poco a poco el agua se va poniendo verdaderamente caliente y la ranita comienza a encontrar esto desagradable, pero está muy debilitada; entonces aguanta y no hace nada.
La temperatura continúa subiendo, hasta cuando la ranita termina simplemente… cocinándose y muriendo.
Si la misma ranita hubiera estado metida directamente en el agua a 50 grados, con un golpe de sus patas inmediatamente habría saltado fuera de la cacerola.
Como se parece el cigarrillo al agua del caldero…. Si cuando lo probaste por primera vez, te hubieses fumado la cantidad de cigarrillos que te fumas en un día, ¡Sin duda, no lo habrías repetido nunca más esa experiencia!
¡Observa como de la misma forma que el agua llega muy lentamente a la ebullición, así el cigarrillo ha tomado el control sobre tu vida!
Cualquiera que tenga forma puede ser definido, y cualquiera que pueda ser definido puede ser vencido. Sun Tzu.
Para luchar, primero debemos conocer a nuestro enemigo. ¿Cuánto fumas? ¿Qué dependencia tienes a la nicotina?
Te invito a cumplimentar el «TEST DE FAGERSTRÖ»
Entonces …. ¿por qué si lo es para ti?
Tu respiración será en muy pocos días más ligera………. la inhalación de aire claro y puro, oxigenado y sin toxinas, te proporcionará una sensación de bienestar corporal. Te sentirás orgulloso de haberte liberado……… con tu fuerza de libertad……… de tu esclavitud al tabaco…….. Donde hay humo hay fuego………. o también un montón de estiércol reciente……..
Paul Watzlawicz
¿Con qué frecuencia ocurre? ¿En qué habitaciones de la casa? ¿Estando de pie o sentado? ¿Quién más está presente? ¿Cuánto? ¿Cuán a menudo? ¿Cuándo exactamente? ¿Qué sucede primero? ¿Y después de eso? Y a continuación, ¿Qué ocurre?, etc.
De tal modo se está en condiciones de describir paso a paso la secuencia de acontecimientos/conductas y las circunstancias de la aparición del síntoma.
La terapia es a menudo una cuestión de hacer caer la primera ficha de dominó (Erickson, en Rossi, 1980).
FUMAR CONSCIENTE:
Algunas de las conductas que realizamos, si son habituales, se convierten en rutinarias, y terminamos ejecutándolas automáticamente. La atención es un bien escaso, y tendemos a economizar, lo reservamos para lo novedoso o imprevisible.
Caminamos, corremos, montamos en bici, conducimos, escribimos o leemos, casi sin darnos cuenta, invertimos una enorme energía en aprender, y una vez conseguido, encendemos el piloto automático…
Cuando fumas, ¿Qué crees que pasa? ¿Lo hacemos de manera consciente?, ¿Usamos el modo automático? ¿Nos damos cuenta de la conducta de fumar?. Muchas de las personas que pasan por mi consulta responden que apenas son conscientes de unos cuanto cigarrillos fumados. Que algunas veces se encuentran con dos cigarros encendidos a la vez y que realmente solo disfrutan unos pocos de los muchos que consumen a lo largo del día.
Con el fin de hace consciente, lo que ya hemos olvidado de tanto repetir, vamos a realizar una serie de ejercicios. Para ello vamos a utilizar fundamentalmente la imaginación y la memoria.
Empieza por encontrar un lugar donde te puedas relajar sin que nadie te moleste durante unos minutos…. Un sillón en casa, la habitación, un patio o jardín público.
Ahora focaliza toda tu atención en la respiración, para ello, cerramos los ojos, y comenzamos a respirar lentamente durante varios minutos.
Una vez relajado, intenta recordar el día que te fumaste el primer cigarrillo. No hay prisa, si los recuerdos no acuden a tu memoria, no pasa nada. Deja flotar tranquilamente tus pensamientos e intenta hacer volver los detalles a tu recuerdo. Si no viene ninguna imagen clara, déjalo estar. Ya lo volveremos a intentar en otro momento.
Busca en tus recuerdos, ¿Cómo fue ese primer cigarrillo? ¿Con quién estabas? ¿Dónde fue? ¿Fue por la mañana, o por la tarde?.
Piensa un poco ¿Cuáles fueron los motivos que te llevaron a probar tu primer pitillo? ¿Qué sentiste? ¿Puedes recordar que pasó? ¿El sabor que quedó en tu boca y garganta?¿Qué pensamientos acudieron a tu cabeza?.
¿Cuándo repetiste la experiencia? ¿Qué te llevó a ello? ¿Con quién estabas?¿Dónde? ¿Qué pensaste?.
Continúa respirando lentamente y piensa sobre lo que ocurrió.
Auto-exploración, toca cuestionar nuestros motivos: complete la lista rellenado los espacios vacíos. Esta lista se podrá utilizar durante el proceso de deshabituación, especialmente en momentos de flaqueza.
Dentro de los consecuentes positivos están, entre los más importantes, los siguientes:
- Placer al fumar.
- Reducción de la tensión.
- Aumento de la sensación de bienestar.
- Estimulación.
- Relajación.
- Sentimiento de que va a ser más fácil hacerle frente a una determinada situación.
- Reducción o eliminación del síndrome de abstinencia.
- Manoseo del cigarrillo.
Dentro de los consecuentes negativos los más importantes son:
- Riesgos para la salud.
- Catarro.
- Garganta seca.
- Desaprobación social.
- Menos dinero por el gasto en cigarrillos.
- Quemaduras en la ropa.
- Mal olor corporal.
- Dedos manchados.
- Culpa por fumar.
- Atribuciones negativas del tipo “yo soy débil”, “yo no tengo ninguna fuerza de voluntad”.
Análisis sobre los PRO y CONTRAS de la conducta de fumar.
Una vez confeccionados los registros ya conocemos:
- ¿Cuánto? ¿Cuándo? ¿Dónde? ¿Con quién? fumamos.
- Pros y Contras de Fumar.
- Los motivos para dejar de Fumar.
Informar a todos de su intención de abandonar el tabaco en los próximos 30 días.
Disminuir el grado de dependencia fisiológica a la nicotina.
–Cambio de marca de tabaco a otra con menos nicotina.
-Reducción del número de cigarrillos, con tope máximo de cigarrillos día, se puede menos, pero no superar el tope.
-Comprar el tabaco en el estanco, en vez de en máquinas expendedoras de los bares y cafeterías. (Estas pautas ayudarían a ir rompiendo la asociación que tienen muchos fumadores de ir al bar y compra tabaco). Y llevaría un autocontrol y planificación de la compra del tabaco.
-Se le proponen cuatro reglas para evitar la compensación nicotínica:
-Fumar 1/3 menos del cigarrillo, ver si se lo fuma hasta el filtro.
-No aceptar ofrecimientos de otros cigarrillos. Objeto de adquirir un papel activo al rechazar ofrecimientos y al decir que está dejando de fumar y que solo puede fumar de su paquete.
-Reducir la profundidad de la inhalación.
-Llevar el cigarrillo a la boca sólo para fumarlo.
CÓMO ACTUAR FRENTE AL SÍNDROME DE ABSTINENCIA DE LA NICOTINA
Si siente ganas de fumar…
-Respire profundamente y practique alguna técnica de relajación.
-Beba agua o zumo de frutas.
-Mastique chicles sin azúcar o coma alimentos bajos en calorías.
-Repítase que este deseo será cada vez menos intenso y frecuente.
-Tómese un producto recomendado como terapia sustitutiva de nicotina (chicles, comprimido).
Si está nervioso…
-Camine.
-Tómese un baño.
-Practique alguna técnica de relajación.
-Evite el café y las bebidas con cafeína.
Si nota cansancio…
-Aumente las horas de sueño y descanso.
Si aumenta de peso…
-Haga ejercicio.
-Reduzca el aporte calórico sin recurrir a una dieta drástica.
Si tiene más hambre de lo habitual…
-Beba mucha agua o zumos que no engorden.
-Vigile la ingesta de azúcar refinado y de alimentos ricos en calorías.
Si padece insomnio…
-Evite el café y las bebidas con cafeína.
-Tome infusiones.
-Haga ejercicio.
-Practique alguna técnica de relajación.
Si sufre estreñimiento…
-Siga una dieta rica en fibra.
-Beba mucho agua.
Desde el primer segundo: mejorará tu calidad de vida.
A los 20 minutos: bajará tu tensión arterial, la frecuencia cardíaca se normalizará, y la temperatura de las manos y pies subirá.
A las 8 horas: estarás más oxigenado y con menos monóxido de carbono en la sangre.
A las 24 horas: el riesgo de muerte súbita disminuirá.
A las 48 horas: recuperarás el gusto y el olfato, desapareciendo el mal olor de tu boca. La nicotina ya no se detectará en el organismo.
A las 72 horas: se relajará tu musculatura bronquial, mejorando la función respiratoria.
Al mes: percibirás un mayor rendimiento físico.
Entre los 3-9 meses: mejorará tu respiración; se incrementará tu actividad pulmonar entre el 5 y el 10%.
A los 5 años: disminuirá el riesgo de cáncer pulmonar en un 46%, y el de ataque cardíaco en un 50%.
A los 10 años: el riesgo de cáncer de pulmón, de afecciones cardiovasculares y de ataque cardíaco se igualarán a los de un no fumador.
Aumentará la posibilidad de que tu hijo nazca sano.
Ahorrarás mucho dinero.
